Den beste måten å få i deg de vitaminene og mineralene du og barnet ditt trenger, er gjennom maten. Noen næringsstoffer er spesielt viktige for deg som er gravid. Alle gravide anbefales tilskudd av folat de første 12 ukene. Mange gravide har behov for tilskudd av D-vitamin, jern og jod, avhengig av kostholdet og jernlagre tidlig i svangerskapet.
Kosttilskudd kan ikke erstatte det mangfoldet av stoffer som et sunt og variert kosthold gir. For å få riktig mengde av næringsstoffer, er det viktig å følge doseringen som er angitt på kosttilskuddet og ikke ta flere ulike typer kosttilskudd som inneholder de samme vitaminene og mineralene.
Her kan du lese mer om det du bør være spesielt oppmerksom på:
Folat
Alle kvinner som planlegger å bli gravide, eller som vet at de allerede er det, bør tidligst mulig starte med tilskudd av folat. Slik reduserer du risikoen for ryggmargsbrokk hos fosteret. Folat får du kjøpt reseptfritt på apoteket. Du bør ta 400 mikrogram per dag. Fortsett med ekstra tilskudd av folat til og med 12 svangerskapsuke.
Bra å spise: Grove kornprodukter, frukt, fruktjuice og grønnsaker. Det er mye folat i grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål og spinat.
D-vitamin
Tilstrekkelig med D-vitamin er viktig både for mor og foster under svangerskapet fordi vitamin D sikrer kalsiumopptak fra mat og drikke. Du bør få i deg 10 mikrogram vitamin D daglig mens du er gravid.
D-vitamin får du gjennom noen få kilder i kosten, og ved å være ute i sollys. Vitamin D finnes i fet fisk, og det er tilsatt i lettmelk med 0,7 % fett eller mindre og i margarin. Selv om du spiser mye fisk, anbefales det at du i tillegg tar ekstra vitamin D tilskudd i form av en barneskje tran (5 ml), trankapsler eller annet vitamin D tilskudd hver dag. Det er spesielt viktig i vinterhalvåret.
Bra å spise: Fet fisk som makrell, sild, kveite, ørret og laks. Noen typer melk og margarin er også beriket med D-vitamin. Ta tran eller annet tilskudd med vitamin D.
Jern
Jernbehovet ditt øker når du er gravid som følge av fosterets og morkakens behov og fordi du får en økt blodmengde i kroppen. Jern er nødvendig for tilførsel av oksygen til cellene i kroppen.
Jern finnes blant annet i grove kornprodukter, kjøtt, lever, fisk og grønne grønnsaker. Det kan være vanskelig å få i seg nok jern gjennom kosten, derfor bør du være påpasselig med valg av matvarer. Spiser du frukt, fruktjuice eller grønnsaker som inneholder C-vitamin til måltider med brødmat og kornblandinger, øker du utnyttelsen av jernet. Derfor kan du med fordel drikke et glass appelsinjuice til frokostblandingen og spise paprika på brødskivene, eller avslutte måltidet med en kiwi eller en appelsin.
Noen gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestrene (fra 14. svangerskapsuke) enn kostholdet kan gi. Jerntilskudd skal bare tas i samråd med fastlege eller jordmor. Spør derfor jordmor eller lege om du trenger ekstra jerntilskudd når du er til svangerskapskontroll.
Bra å spise: Grovt brød, kornblandinger, magert kjøtt, fisk, fjærkre og grønne grønnsaker. Noe pålegg inneholder også mye jern, som leverpostei. Frukt, juice og grønnsaker til måltider med brød og kornblandinger.
Vitamin B12
Hvis du er vegetarianer, kan du trenge tilskudd av vitamin B12. Vitamin B12 inngår i dannelsen av røde blodlegemer, og det er også nødvendig for utvikling av barnets nervesystem. Vitamin B12 finnes kun i matvarer fra dyreriket, i tillegg til enkelte fermenterte produkter (for eksempel melkesyregjærende grønnsaker). Hvis du utelater både kjøtt, fisk, melk og melkeprodukter fra kostholdet, bør du ta et tilskudd av vitamin B12, både i svangerskapet og i ammeperioden. Melk set ut til å være den beste kilden til vitamin B12, så hvis du drikker nok melk til å dekke behovet for kalsium (se under), får du trolig nok vitamin B12 selv uten kjøtt og fisk i kostholdet.
Bra å spise: Melk, ost, yoghurt, kjøtt, fisk, egg.
Kalsium
For at barnet skal utvikle skjelettet sitt, trenger du ekstra kalsium. I norsk kosthold er melk og melkeprodukter den største kilden til kalsium. Også enkelte andre matvarer er rike på kalsium, som sardiner og mandler. Noe kalsium får vi dessuten fra grove kornprodukter, spinat og brokkoli. Fordi mange melkeprodukter inneholder mye fett, er det best å velge skummet melk, lettmelk med 0,7 % fett eller mindre eller lettmelk, halvfete eller magre oster og smøreoster. Alternativer til vanlig melk er syrnede melkeprodukter eller yoghurt. Velg helst typer med lite fett og sukker. Du trenger 900 mg kalsium om dagen når du er gravid. Hvis du ikke drikker melk, spiser yoghurt eller ost, kan det være vanskelig å få i seg nok. Da kan det hende du trenger kalsiumtilskudd. Snakk med jordmor eller lege om dette.
Bra å spise: Melk, ost, yoghurt, frø, sardiner, grønne blader, nøtter, mandler og tørket frukt.
Eksempel på dalig inntak som dekker behovet for kalsium er: Et glass ekstra lettmelk + en skive brød med lettere hvitost + et beger lettyoughurt.
Jod
Behovet for jod øker i forbindelse med svangerskap. Jod inngår i hormoner som regulerer stoffskiftet og er nødvendig for normal vekst og utvikling hos fosteret. Viktige kilder til jod i kosten er melk, meieriprodukter, fisk, sjømat og salt som er tilsatt jod. Gravide som utelater disse matvarene, kan ha lavere inntak av jod enn anbefalt. Da kan det være behov for tilskudd som inneholder jod. Snakk med jordmor eller lege om dette.
Bra å spise: Melk, meieriprodukter og sjømat.
Kosttilskudd, urteprodukter og naturlegemidler
Tilskudd av for eksempel kalsium, jod, omega-3-fettsyrer eller andre næringsstoffer kan være nødvendig dersom du utelater viktige matvaregrupper fra kostholdet ditt. Kosttilskudd kan imidlertid ikke erstatte det mangfoldet av stoffer som et sunt og variert kosthold gir deg.
Tar du kosttilskudd, kan du få i deg for mye av enkelte næringsstoffer. Ønsker du likevel å ta kosttilskudd, er det viktig å følge doseringen som er angitt på kosttilskuddet og ikke ta flere ulike typer kosttilskudd som inneholder de samme vitaminene og mineralene.
Vær forsiktig med urteprodukter, naturlegemidler og kosttilskudd, særlig ved kjøp i utlandet eller via internett. Slike produkter bør kun tas i samråd med helsepersonell.
Gravide, ammende og barn advares mot å ta kosttilskudd som inneholder koffein.
Informasjon fra Matportalen.no. For mer informasjon kontakt Helsedirektoratet: 810 200 50