Hverdagen er forandret for mange av oss og flere jobber nå fra hjemmekontor. Kan dette være en fordel for gravide?
Osteopat Marielle Kongsvold hos Din Helse Bjølsen forteller at det viktigste gravide bør tenke på i disse tider er fysisk aktivitet og ernæring. Og at hjemmekontor faktisk kan ha noen fordeler, om man velger å benytte seg av mulighetene man har.
– Det er mange fysiske fordeler ved å være aktiv gjennom svangerskapet, og det vil også være kjempeviktig i forhold til fødsel, sier Kongsvold. At flere av de hverdagslige tingene som å gå til jobb og butikken gjerne forsvinner i disse tider, gjør det enda viktigere å tenke på det med aktivitet.
– I tillegg til de fysiske fordelene, så blir jo også både hukommelsen, oppmerksomheten og kreativiteten bedre ved at man holder seg litt fysisk aktiv, sier Kongsvold.
Osteopaten trekker frem at selv om fysisk aktivitet gjennom hele svangerskapet er viktig, er det likevel viktig å tenke på hvor i svangerskapet man er.
– I første trimester er man mer trøtt og sliten, og da er det viktig at man lytter til kroppen og lar den hvile. En fordel med hjemmekontor da er jo det at man faktisk kan legge seg i senga, sier Kongsvold.
Hun trekker også frem at man burde utnytte hjemmekontor til å bytte på sittestillinger og gjerne benytte en yogaball i løpet av dagen, og eventuelt rulle sammen et pledd til å sitte på for å få litt variasjon.
– I andre trimester burde man begynne å tenke på å styrke rygg- og setemuskulaturen og ha en ekstra bevissthet rundt bekkenbunn. Mange kvier seg litt for å gjøre øvelser midt på dagen når man er på jobb, men dette er nok litt lettere når man er hjemme, sier Kongsvold. I tredje trimester anbefaler hun å gå litt mer over til yoga og fødselsforberedelser.
– Alle svangerskap er forskjellige, og det er derfor viktig å lytte til kroppen, men for de aller fleste vil litt fysisk aktivitet hver dag gjøre både svangerskapet og hverdagen lettere, sier Kongsvold.
Her er noen av øvelsene hun anbefaler:
Styrke/Aktivering
Øvelse 1 Katt/ku Hva trenes: Rygg, kjerne Hvordan gjør du det: Utgangsposisjon: Stå på alle fire med parallelle bein, og armene rett ned fra skuldrene. Pust inn – svai ryggen og se opp. Pust ut – krum ryggen og se mot navlen.
Øvelse 2 Bekkenbunn
Bekkenbunnsmusklene ligger innvendig i bekkenet. De danner gulvet i bekkenbunnen, og kan kalles en «hengekøye» hvor organene hviler. Riktig bekkenbunnstrening handler om å løfte opp og inn rundt urinrør, skjede og endetarm. Ta i så hardt du kan under hver sammentrekning og forsøk å holde i seks til åtte sekunder, slipp så rolig ned. Gjenta 8-12 repetisjoner i tre serier. Gjør gjerne øvelsen i forskjellige posisjoner. Sitt, stå, ligg på mage, rygg, firestående osv. Kjenn etter om du slapper godt av i setet samtidig som du aktiverer bekkenbunnen.
Tøyeøvelser
Bevegelser gjøres sakte og rolig. Ledd og ligamenter er mer avslappet når man er gravid. Hold 10-30 sekunder. Avslutt om du kjenner ubehag.
Tøyeøvelse 1 Setemuskulatur Ligg på ryggen med bøyde bein, plasser den ene foten på kne på motsatt side. Press kneet ut til siden og hold.
Tøyeøvelse 2 Armer, bryst, rygg Sitt på knærne og senk overkroppen ned mellom lår. Strekk armene over hodet, kjenn at det strekker i ryggen.