Det er mange fordeler med å være fysisk aktiv gjennom svangerskapet. Regulær trening reduserer tretthet, kvalme, smerter og angst. Trening gjør også at du beholder styrken og kondisjonen i kroppen, noe som bidrar til god helse. Fysisk aktivitet har også vist seg å påvirke risikoen for komplikasjoner under graviditeten som svangerskapsdiabetes, høyt blodtrykk og svangerskapsforgiftning. Kvinner som trener under svangerskapet kommer seg også lettere etter fødselen. I et ukomplisert svangerskap, er det ingen risiko med fysisk aktivitet og trening hverken for babyen eller selve fødselen.
Hva slags trening har jeg lov til å gjøre når jeg venter barn?
Graviditet er en bra tid for å gjøre sunne endringer i livet ditt. Hvis du allerede er en generelt aktiv person, kan du mer eller mindre fortsett å trene som vanlig de første få månedene, og så gradvis redusere intensiteten på treningsøktene mot slutten av svangerskapet. Både styrketrening og kondisjonstrening på et moderat nivå som 60-70 % av din makspuls er en sunn målestokk for deg når du venter barn. Hvis du er på et moderat nivå, kan det faktisk være nok med en gåtur for å oppnå et tilfredsstillende intensitetsnivå. Det er verdt å huske at all trening skal føles bra både under og etter trening.
Bekkenbunnstrening
Å finne og styrke muskulaturen i bekkenbunnen din er viktige øvelser å gjøre under svangerskapet. Disse øvelsene vil redusere risikoen for urinlekkasje både under og etter graviditeten, og også gjøre det lettere å finne bekkenbunnen etter fødselen. Hvis du vet hvordan du mestrer å slappe av i bekkenbunnen, kan dette gjøre selve fødselen lettere da musklene trenger å bli strukket ut for å slippe gjennom babyen under en vaginal fødsel.
Finn din bekkenbunn
Bekkenbunnen er en muskelplate som sitter nederst i bekkenet vårt, og som sammen med støttevev har som oppgave å stabilisere våre indre organer og å tåle trykket som kommer fra toppen av buken. Musklene kontrollerer også vår evne til å holde og slippe urin, avføring og gasser. Den spiller en viktig rolle i kroppens seksuelle funksjon.
For å finne bekkenbunnsmuskulaturen din, kan det være best å legge seg ned i en komfortabel stilling på ryggen eller på siden. Prøv så å komme inn i en avslappet tilstand; ta et dypt pust. Prøv å knipe sammen endetarmen, som om du forhindrer å slippe ut gass, og på samme tid prøv å knipe sammen skjeden og urinrøret. Å forestille seg at du holder igjen urin når du er tissetrengt, er en god måte å aktivere de rette musklene. Følelsen skal være at åpningene dine er lukket, og også at du kanskje kjenner et løft av musklene inne i kroppen. Du skal knipe sammen i ca. to sekunder før du slipper og "åpner opp".
Når du har funnet og identifisert de rette musklene og den rette teknikken, kan du begynne å øke styrken på knipingen din. Disse øvelsene er kalt kegeløvelser, og du skal bruke maksimalt trykk for så å holde spenningen i rundt 5-8 sekunder. Denne øvelsen skal repeteres 5-10 ganger hver treningsøkt. Det er også viktig å slappe av i bekkenbunnen slik at du ikke går rundt og kniper hele dagen.
Har jeg lov til å trene magen når jeg er gravid?
Under graviditeten vil muskler, bindevev og membraner i magen gradvis bli stukket og tynnes ut for å gi plass slik at babyen og livmoren kan vokse. Dette er selvsagt helt ufarlig, og kalles rectus diastase som er en nedbrytning av styrken og funksjonen til magemusklene.
Du kan fortsette å trene magemusklene gjennom hele svangerskapet, men du må kanskje gjøre lettere øvelser ettersom magen blir større. Treningen skal aldri være ubehagelig eller smertefull og helst ikke provosere frem en skarp topp- eller åsryggdannelse midt på magen. Hvis dette skjer, betyr det at treningen er for tung for hva strukturene i magen tåler. Foreløpig er det ingen bevis som tyder på at mageøvelser verken reduserer eller øker risikoen for rectus diastase etter fødselen. Men å opprettholde styrke i magemusklene under svangerskapet kan gjøre det lettere og raskere å komme tilbake til trening etter fødselen.
Har jeg lov til å trene løping når jeg er gravid?
Løping gir økt trykk på magen, og belaster ledd og muskler med dobbel kroppsvekt. Dette betyr en større belastning på bekkenbunnen din som allerede er spesielt utsatt av livmoren og babyen under svangerskapet. Bekkenet har også en redusert evne til å stabilisere seg under svangerskapet.
Hvis du er vant til å løpe jevnlig, og synes det føles greit å løpe mens du er gravid, kan du fortsette å løpe gjennom hele første trimester og noen ganger til og med lenger. Ettersom magen blir større, blir det viktigere og viktigere å lytte til kroppen din. Hvis du opplever ett av følgende under løpingen; sammentrekninger, smerter, tyngde fra bekkenbunnen eller urinlekkasje bør du slutte å løpe. Hvis du ikke allerede er en ivrig løper, anbefales det ikke å starte med løping mens du er gravid.
Hvilken trening bør jeg unngå når jeg venter barn?
Under graviditet bør du unngå trening som øker muligheten for å falle eller andre aktiviteter som kan resultere i medfødte funksjonshemminger, som for eksempel MMA, ishockey og ridning. Du bør også unngå å trene under følgende forhold: i store høyder, på dypt vann eller i veldig varmt eller fuktig klima.
Tegn på når du bør stoppe treningen
Når du venter barn bør du være ekstra oppmerksom på kroppens signaler og slutte å trene dersom du opplever symptomer som:
- Vaginal blødning, smertefulle sammentrekninger
- Vannlating
- Sterke leggsmerter
- Sterke smerter i magen eller bekkenet
- Svimmelhet eller kvalme.
Etter uke 16 anbefales det å unngå liggende øvelser på grunn av økt risiko for å utvikle Vena Cava-syndrom, som er når livmoren trykker på et stort blodkar (Inferior Vena Cava). Dette kan føre til at blodet går tilbake til hjertet. Du kan lese mer om dette i artikkelen «trening i andre trimester» i vår kategori om trening.
Hvis du har medisinske tilstander eller høyrisikograviditet, bør du konsultere legen din eller annet helsepersonell før du trener for å forsikre deg om at det er trygt å gjennomføre denne treningen.
Trening med problemer relatert til svangerskap
Alle kvinner reagerer forskjellig på graviditet, så det er vanskelig å gi generelle treningsråd som vil passe for alle. Hvis du for eksempel opplever bekkenløsning, ryggsmerter, karpaltunnelsyndrom eller bekkenbunnssymptomer - søk hjelp hos en fysioterapeut eller naprapat med ekspertise på kvinnehelse. Gjennom en undersøkelse hos en av disse kan du så få skreddersydde råd. For mer informasjon om lindring av bekkensmerter, se artikkelen om "Bekkensmerter" i kategorien Graviditet.
Kilder:
- Bø et al 2016. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC aepert group meeting, Lausanne. Part 1 - exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant.
- Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling-FYSS 2021. YFA. Rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande under och efter graviditet.
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Mottola et al. 2019. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy.
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor
- American College of Obstetricians and Gynecologists 2003. Exercise during pregnancy and the postpartum period
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
- Davenport et al. 2019. Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis.