I løpet av svangerskapet settes musklene i bekkenbunnen under stadig mer press enn vanlig og under fødselen er musklene rundt regionen strukket ut over 300 %. Det er veldig vanlig å oppleve mindre rifter, spesielt hvis det er ditt første svangerskap. Vanlige symptomer etter fødsel er smerter, hevelser, urinlekkasje, en opplevelse av at det tungt og vanskelig å finne knipefølelsen.
Trening den første uken
Den første fasen av helbredelsesprosessen kalles «nødfasen» og beskriver den første uken etter fødselen. I løpet av denne perioden er det veldig vanlig med smerter og hevelser i magen. Så snart smertene er redusert til et håndterlig nivå, kan du begynne med identifiseringsknip i bekkenbunnen. I løpet av de første ukene er det nok å gjøre lette og korte knip for å øke sirkulasjonen til bekkenbunnen og hjelpe på restitusjonen. Prøv å holde knipene med lett til middels kraft i rundt to sekunder og gjenta 5 til 10 ganger, tre ganger om dagen. Sørg for at du slipper knipene fullstendig mellom repetisjonene.
Trening i den åttende uken
Den andre fasen kalles «reparasjonsfasen» og varer i opptil seks uker. Det er da du kan begynne å se arr danne seg på magen hvis du har en rift. Etter et par uker, når identifiseringsknipene føles som de har liten effekt, kan du begynne med styrkeknip som utføres med samme teknikk, men med en kraft som skal holdes i 5-8 sekunder og gjentas 5-10 ganger. Dette skal gjøres tre ganger om dagen og skal ikke føre til noen form for smerte.
Det tar rundt 6-8 uker før livmoren er tilbake til sin normale størrelse og noen kvinner kan oppleve blødninger fra morkakearr gjennom hele denne perioden. Derfor anbefales det at du ikke presser kroppen din for mye i løpet av de to første månedene. I tillegg til trening av bekkenbunnen kan det være en fordel å begynne å lengre turer i løpet av denne perioden. Hvis kroppen din føles klar, kan du også begynne med øvelser for å aktivere magen, lårene, ryggen, ben og armer. Det er viktig å huske på at alle øvelsene skal føles greie og skal ikke føre til nye symptomer.
Trening fra åttende uke til et år
Den tredje fasen kan anses som restitusjonsfasen og innebærer at arrene stadig blir sterkere og sterkere. Denne fasen pågår i opptil et år etter svangerskapet. Hensikten med treningen å sakte, men sikkert gjenoppbygge kroppens styrke i hverdagen og øke treningsnivået ditt med et mål om å komme tilbake til vanlig aktivitet. I løpet av denne perioden kan du også legge til utholdenhetsknip i bekkenbunnen. Det innebærer at du med rimelig kraft kniper i 20-60 sekunder og gjentar 1-2 ganger. Du bør fortsette din daglige bekkenbunnstrening i rundt 6 måneder.
Studier viser at etter 12 uker vil vevet ha gjenvunnet 80 % av sin opprinnelige kapasitet. Derfor kan det være lurt å vente minst tre måneder før du begynner å jogge, hoppe og tunge løft som setter magen din under høyt press. Det er også veldig viktig å lytte til kroppen din underveis gjennom restitusjonsprosessen, som kan ta opptil et år. Trening skal ikke forverre eller forårsake symptomer. Hvis treningen gjør det, er den rett og slett for tung og du må redusere nivået og gå noen steg tilbake.
Hvis noe ikke føles bra når du trener
Vi har alle forskjellige kropper, så det er umulig å gi generelle råd som passer for alle individer. Dine tidligere treningsvaner, din velvære og aktivitet under svangerskapet, hvordan fødselen gikk og genene dine er bare noen faktorer som spiller en rolle for hvordan kroppen din vil føles etter svangerskapet og hvordan den reagerer på trening. Det er derfor viktig å oppsøke hjelp hvis du opplever noe som ikke føles bra. Hvis du har problemer eller føler deg utrygg, ikke nøl med å kontakte jordmor eller en fysioterapeut for en undersøkelse av bekkenbunnsmuskulaturen da de har spesialkompetanse innen kvinnehelse.
Kilde:
- Fernando, Winblad. Fri Tanke 2019. Kejsarfödsel: Snittkoll och mammaroll.
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Svensson-Raskh et al. 2021. Mobilization Started Within 2 Hours After Abdominal Surgery Improves Peripheral and Arterial Oxygenation: A Single-Center Randomized Controlled Trial