Mange symptomer har en tendens til å bli bedre med tid og trening. Det anbefales ofte å prøve regelmessige øvelser for bekkenbunnen tre ganger om dagen i 3-6 måneder. Vent gjennom det første året for å se hvordan problemene blir påvirket av dette. For å maksimere og få mest mulig ut av treningen din av bekkenbunnen, pass på å sette av tid til å gjør øvelsene ordentlig og konsentrert - ikke mens du lager mat eller sitter i bilen.
Identifikasjonsknip
For å finne bekkenbunnsmuskulaturen din, kan det være best å legge seg ned i en komfortabel stilling på ryggen eller på siden. Prøv så å komme inn i en avslappet tilstand; ta et dypt pust. Prøv å knipe sammen endetarmen, som om du forhindrer å slippe ut gass, og på samme tid prøv å knipe sammen skjeden og urinrøret. Å forestille seg at du holder igjen urin når du er tissetrengt, er en god måte å aktivere de rette musklene.
Følelsen skal være at åpningene dine er lukket, og også at du kanskje kjenner et løft av musklene inne i kroppen. Du skal knipe sammen i ca. to sekunder før du slipper og "åpner opp". Repeter denne øvelsen 5-10 ganger. Ikke glem å trene på å slappe helt av i bekkenbunnen mellom hver kniping. Dette er akkurat like viktig som selve klemmen. Hvis det kjennes utfordrende, ta et dypt pust og klar hodet for å finne et bra fokus.
Styrkeknip
Når du har funnet og identifisert de rette musklene og den rette teknikken, kan du begynne å øke styrken på knipingen din. Disse øvelsene er kalt kegeløvelser, og du skal bruke maksimal kraft for så å holde knipet i rundt 5-8 sekunder. Du skal repetere denne øvelsen 3-10 ganger hver treningsøkt. Dette er utfordrende, og du kan bare holde maksimum knip for rundt 3 sekunder, som er bra. Dette er utgangspunktet, og målet er å gradvis kunne holde et maksimum knip i 8 sekunder. Mens du gjør denne øvelsen bør du slappe av i alle ytre muskler som setemuskler, lår og mage. Ikke glem å øve på å slappe helt av i bekkenbunnen mellom hvert knip.
Utholdenhetsknip
Utholdenhetsknip betyr at du skal prøve å holde knipen lenger, men med mindre kraft. Bruk omtrent halvparten av din fulle kraft, nok til at du kan snakke og puste normalt. Hold denne utholdenhetsknipen i 10-20 sekunder, og øk så gradvis til du greier å nå 2 minutter. Gjenta dette 1-2 ganger i hver treningsøkt.
Funksjonell knip
Føler du at du er plaget av lekkasje, og kjenner deg tung når du hoster, nyser eller løfter tungt?. Hvis så er tilfelle, kan du lære deg å bevisst utføre et styrkeknip. Dette er en forholdsregel for å motvirke det økte trykket på magen som da kan oppstå, og dette kan hjelpe deg med å unngå de ovennevnte problemene.
Posisjonering
Hvis du ønsker å eksperimentere med forskjellige vanskelighetsgrader på treningen din, kan du prøve forskjellige stillinger. Liggende stillinger er ikke utsatt for tyngdeloven, og er derfor ofte lettere. Firbente stillinger som sittende eller stående, er vanskeligere da dette blir tyngre. Lek deg rundt for å se hva som kjennes best for deg. Ikke vær redd for å heve listen for å gjøre treningsøktene mer utfordrende så lenge det føles ok.
Generell trening ved symptomer fra bekkenbunnen
Her trengs det ofte individuelle råd basert på akkurat ditt problem og din bekkenbunn. Prøv å tilpasse din generelle trening slik at signalene fra bekkenbunnen er så milde som mulig. Ideelt sett bør trening foregå uten for eksempel å føle seg tung eller oppleve urinlekkasje.
Prøv følgende for å se om du kan fortsette å trene, men uten symptomer:
- Ikke hold pusten mens du trener - pust mens du kniper
- Ikke stram magen med mindre du må. Spenninger i magen øker trykket ned mot bekkenbunnen.
- Lavere belastning / Lavere intensitet / Lavere vekter
- Reduser treningen eller legg til ekstra hviledager
- Bytt posisjoner – liggende og sittende øvelser vil lindre spenninger i bekkenbunnen sammenlignet med stående øvelser.
- Styrk musklene rundt bekkenet (ben, rygg, mage og sete) for å avlaste vekten på bekkenbunnen.
- Hvis løping eller gåing øker symptomene dine, prøv å sykle eller stå på en crosstrainer i stedet.
- Prøv hjelpemidler som tamponger eller menstruasjonskopper under trening for å øke støtten innenfra. Vær oppmerksom på eventuell gnaging eller mulig ubehag.
- Tilpass treningen til menstruasjonssyklusen din hvis du føler at det påvirker deg.
Kontakt en fysioterapeut hvis du har prøvd tipsene ovenfor og fortsatt opplever symptomer eller problemer når du utfører øvelsene for bekkenbunnen. De har kompetanse innen kvinnehelse og vil hjelpe deg å undersøke bekkenbunnen din.
Kilder:
- Bø et al. Second Edition 2015. Evidence-based Physical Therapy for the Pelvic Floor.
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor
- Bäckenbottenutbildning med ursprung i ”Säker förlossningsvård” 2021. backenbottenutbildning.se
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
- Faubion et al. 2012. Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction