Informasjon fra fysioterapeuten

Her følger noen tips og råd fra fysioterapeuten om ting du bør huske på etter fødselen:

Opptrening av bekkenbunnen – knipeøvelser

Under graviditeten mykes bekkenet opp, og under fødselen tøyes musklene ut. Begynn derfor å knipe rett etter fødselen, så har du bedre forutsetninger for å få det til skikkelig.

Opptrening av bekkenbunnen er viktig også for deg som har født med keisersnitt.

Slik gjør du det

Ligg på ryggen med bøy i knærne og beina litt fra hverandre, eller ligg på siden. Legg en hånd på magen og kjenn at bukmusklene slapper av. Prøv også å slappe av i ryggen, setemusklene og beina.

Knip sammen lukkemuskelen rundt endetarmen, og fortsett å knipe forover rundt skjeden og urinrørsåpningen, som du gjør når du må tisse, men ikke har anledning til det. Tenk deg at du stenger en glidelås fra baksiden og fremover. Løft opp hele denne delen av bekkenbunnen. Det skal kjennes som et løft nedenfra og opp mot navlen.

Gjør denne knipeøvelsen med bare litt kraft – hold den i 2 sek, hvil i 2 sek osv. Fortsett på denne måten så lenge du orker, helst 5–10 knip 2–3 ganger per dag. Konsentrer deg så du finner de rette musklene. Det kan du kontrollere ved å kjenne etter med fingeren i skjeden at du kniper ordentlig rundt den.

Når du har funnet de rette musklene, kan du begynne å trene med mer kraft. Knip hardt og hold i 56 sek før du slapper av minst like lenge. Husk at du ikke skal holde pusten. Gjenta med maks kraft 2–3 ganger i begynnelsen, og øk på når du blir mer trent, men aldri mer enn 10 ganger etter hverandre 2–3 ganger om dagen.

For å trene utholdenheten kniper du med omtrent halv muskelkraft og holder så lenge du orker. Målet er 2 minutter minst én gang om dagen. Knip også i sittende og stående stilling. Utnytt de små ledige stundene i løpet av dagen.

Ikke glem å knipe i bekkenbunnen når du nyser, hoster kraftig, hopper eller trener bukmusklene. Altså i alle situasjoner der trykket i buken øker!

Hvorfor er det viktig med knipeøvelser?

Jo, for å få et bedre samliv og unngå risikoen for urinlekkasje og nedsunken livmor. Derfor er det viktig med regelmessig knipeøvelser hele livet. Du kan få kontrollert knipeevnen din ved ditt neste besøk på helsestasjonen. Få også knipeevnen kontrollert ved fremtidige gynekologbesøk. Etter en graviditet er musklene i bekkenbunnen strukket. De har en unik evne til hente seg inn igjen, men de trenger likevel litt hjelp for å få tilbake sin opprinnelige elastisitet. Også økt alder påvirker musklenes elastisitet, så derfor er det lurt å fortsette med knipingen regelmessig hele livet igjennom, selv om du ikke har noen plager i dag.

Bekkenbunnsmuskulaturen sett nedenfra

Bekkenbunnsmuskulaturen sett fra siden

Ergonomi ved amming

Tenk litt på hvordan du ligger eller sitter når du ammer, så du ikke blir sliten i ryggen og skuldrene. Hvis du har født med keisersnitt, bør du også tenke på å beskytte såret.

Når du ligger på siden eller ryggen

Ha en pute under nakken og mellom knærne.

Når du sitter

Gi støtte til ryggen. Skikkelig støtte under armen, gjerne en pute. Støtte for føttene, så ikke beina henger og slenger.

Uansett hvilken stilling du ammer i, bør du sitte behagelig og være så avslappet som mulig. Det hindrer smerter for deg, men sørger også for at melken kommer lettere ut.

Øvelser for at du ikke skal bli sliten i rygg og skuldre

– Trekk opp skuldrene – hold slik – og slapp av. – Trekk skulderbladene sammen – hold slik – og slapp av. – Tenk på holdningen. Strekk på deg.

Unngå tunge løft og tung bæring de første seks ukene

Når du må løfte: Plasser føttene litt fra hverandre med den ene foten foran den andre. Vær rak i ryggen. Hold det du skal løfte, tett inntil deg. Knip når du løfter.

Holdningsøvelser

– Stå med ryggen mot veggen og ha føttene et stykke foran deg. – Bøy i knærne, press korsryggen mot veggen og trekk inn magen. – Hold slik, og så hvil. Trekk inn magen, spenn setemusklene og knip. Prøv å holde denne holdningen når du går.

Råd til deg med bekkenleddsmerter

Det tar rundt 6–12 uker før hormonet relaxin er ute av kroppen, og i løpet av den tiden er det lurt å følge rådene under.

Det er viktig å hvile ryggen! Den beste hvilestillingen er å ligge på siden med en passe stor pute mellom beina, slik at hoften, kneet og foten kommer i samme høyde.

Husk å …

– Gå med korte skritt, ikke bredbeint og ikke for fort. Unngå også for lange gåturer. – Stå med tyngden jevnt fordelt på begge bein. Ikke stå og heng på ett bein. – Unngå trapper og bratte bakker. Iblant kan det være mer behagelig å gå baklengs nedover. – Unngå å sitte med beina i kors. – Ikke stå på ett bein når du klær av eller på deg. Sett deg heller ned eller len deg mot veggen. – Bruke sko med lave hæler. – Unngå å løfte og bære tungt. – Holde lårene parallelle så mye som mulig.

På avdelingen

Kom deg opp så ofte du kan, gå korte turer. Be om smertestillende medisiner hvis du har altfor vondt. Det er bedre å komme deg opp på beina enn å bli liggende i sengen med smerter. Legg deg gjerne rett ut på sengen med hendene bak nakken ca. 15 min et par ganger daglig.

Vær oppmerksom på holdningen din. Strekk på deg, også du som har vært gjennom et keisersnitt!

Trening etter hjemkomsten

Dersom alt er bra på etterkontrollen/seksukerskontrollen, kan du begynne med lettere gymnastikk som er tilpasset nybakte mødre, ca. 6–8 uker etter fødselen, for eksempel sykling, mamma-core, lengre gåturer og mamma-barn-gymnastikk. Kraftigere styrketrening, jogging, ridning osv. bør du vente med til tre måneder etter fødselen.

Råd og øvelser for nybakte mødre

Her følger noen enkle øvelser du kan begynne med. Begynn forsiktig. Lytt til og adlyd kroppen! Ingen av øvelsene skal gjøre vondt!

1. Ligg med strake bein.

Tramp kraftig med føttene. Det motvirker kramper i leggen, hevelser og blodpropper.

2. Ligg med bøyde knær.

Press korsryggen ned mot gulvet. Knip! (Det holder i de første 6 ukene for deg som har vært gjennom keisersnitt).

Dersom dette føles godt, kan du knipe og løfte hodet og armene samtidig som du puster ut. Skulderbladene løftes da fra underlaget. Gjør denne øvelsen forover og mot sidene. Etter noen uker kan du øke vanskelighetsgraden ved å holde armene i kors på brystet eller hendene under nakken.