Det er masse snakk om hvor viktig kegel-øvelsene er både under og etter graviditeten - vi har skrevet mye om det i appen vår. Under vil du finne litt mer informasjon om kniping og spenninger i magen.
Overanstrengt bekkenbunn og mage
Mange kvinner kniper aktivt bekkenbunnen i det minste litt når de gjør daglige aktiviteter som å gå en tur, plukke opp noe fra gulvet, stå, sitte eller trene. Det er også vanlig at dette skjer når magemusklene trekker seg sammen.
Å stramme magen eller stadig knipe, kan gi langvarige problemer. En muskel som er sammentrukket for lenge uten hvile, blir overanstrengt på grunn av mangel på oksygen. Dette kan ofte føre til smerte og svakhet, og det er ofte vanskeligere å puste dypt med konstant spenning i bekkenbunnen og magen. Mange kjenner antageligvis godt til følelsen av stiv nakke og skuldre etter en lang og stressende dag på jobb. En spent og overanstrengt bekkenbunn er nesten akkurat det samme, og kan for eksempel føre til ryggsmerter, problemer med å tømme tarmen og blæren, samleiesmerter og lekkasje på grunn av anstrengelser.
Ikke knip mer enn nødvendig
Ikke tenk at du må knipe og spenne magen før du skal gjøre den minste bevegelse eller trening. La bevegelsen kontrollere hvor mye spenning du trenger. Kroppen kan tilpasse seg på egenhånd hvis du lar den greie seg selv. Vi skal ikke behøve å aktivt knipe og spenne magene våre når vi skal gå på en tur eller gjør lette husholdningsoppgaver. Under tyngre aktiviteter eller trening, øker spenningen i magen og bekkenbunnen automatisk som et svar på bevegelsen og trykket som skapes i magen.
Hvis du blir overspent
Hvis du føler at bekkenbunnen er overspent, anbefales det ikke gjøre kegel-øvelsene. For å få en presis diagnose og finne kilden til spenningene i bekkenet, er det best å få gjort en ordentlig undersøkelse. Oppsøk en fysioterapeut med spesialisering i kvinnehelse for en vurdering.
Magetrening etter fødsel
Det er trygt å trene magen etter at du har vært gravid og etter fødselen. Du kan utføre hvilke øvelser du ønsker så lenge det føles bra. Begynn lett, og øk gradvis oppover. Les mer om dette i artiklene “Råd fra fysioterapeuten” i vår kategori om trening.
Vende tilbake til løping og hopping
Løping øker presset ikke bare på kroppen, men også spesielt på bekkenbunnen og magen. Det er derfor anbefalt å vente minst tre måneder etter fødselen før du i det hele tatt prøver å jogge en tur for første gang, uansett hvordan forløsningen foregikk. Etter 12 uker viser forskning at vevet har gjenvunnet omtrent 80 % av sin opprinnelige styrke. Du bør også vente med hoppøvelser og skikkelig tunge løft. Disse øvelsene gir spesielt høyt trykk på magen. Før du legger ut på en løpetur, vær sikker på at bekkenbunnen, bena, setemusklene og overkroppen er sterke nok før du starter løpingen.
Hvis du ikke er vant med å trene eller var inaktiv under graviditeten, kan det være klokt å vente opptil seks måneder før du gjør øvelser som å løpe, hoppe og løfte tungt. Lytt til kroppen din, og ikke gjør noe forhastet.
Kilder:
- Bø et al. Second Edition 2015. Evidence-based Physical Therapy for the Pelvic Floor.
- Regberg Lundborg. Balkong Förlag 2017. Gravidkraft - Hälsa genom rörelse och träning
- Lind, Rotstein, Fernando, Olsson. Gothia fortbildning 2020. Bäckenbotten och förlossningsskador - Handbok för barnmorskor
- Bäckenbottenutbildning med ursprung i ”Säker förlossningsvård” 2021. backenbottenutbildning.se
- Goom et al. 2019. Returning to running postnatal - guideline for medical, health and fitness professionals managing this population.
- Faubion et al. 2012. Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction