Last ned appen
NO
Last ned appen
managing anxiety 507880161

Hvordan kan jeg håndtere angst?

2. des. 2021Updated on 11. aug. 2023
Preglife

ByPreglife

Vi har valt att samarbeta med experter som har en omfattande erfarenhet för att du ska få så relevant och faktabaserad information som möjligt under din graviditet, efter födseln och de första 2 åren med ditt barn.

Over 264 millioner mennesker over hele verden lider av angstlidelser. Det er ingen skam i å oppleve angst og å føle seg overveldet. Angst kan behandles på mange måter og det finnes mange ulike strategier for å komme gjennom et angstanfall.

Å oppleve angst under en graviditet er helt normalt, det pågår tross alt konstante fysiske og hormonelle endringer i kroppen, og du blir muligens stresset i møte med det ukjente? Det er en livsomveldende tid.

Vanlige symptomer:

  • Hyperventilering
  • Tretthet
  • Spenning
  • Rastløshet
  • Søvnløshet
  • Svetting
  • Panikk
  • Takykardi (økt hjertefrekvens)
  • Gastrointestinale problemer (fordøyelseskomplikasjoner)

Kortsiktige alternativer

For å lindre angst midlertidig kan du benytte deg av «korte» øvelser som kan hjelpe deg med et plutselig angstanfall. For langsiktige resultater kan du med fordel inkludere dem i din daglige rutine.

Pusteøvelser

  1. Finn den posisjonen du synes er mest komfortabel; du kan stå, sitte eller ligge – det velger du selv.
  2. Sørg for at du har på deg klær som lar deg puste fritt.
  3. Pust inn dypt og rolig gjennom nesen, og sørg for at luften når hele veien ned til magen.
  4. Uten å holde pusten, pust ut gjennom munnen.
  5. Følg stegene ovenfor i fem minutter.

3-3-3 regelen

3-3-3 regelen er en grunnleggende teknikk som utvikler tre sanser: syn, hørsel og berøring.

  1. Ta en pause og se deg rundt omkring
  2. Nevn tre ting du ser rundt deg
  3. Fokusér på detaljene deres
  4. Lytt til lydene rundt deg
  5. Identifisér tre lyder rundt deg
  6. Fokusér på hvordan lydene er forskjellige.
  7. Berør tre deler av kroppen din

Progressiv avslappning av muskler

En effektiv måte å hjelpe en engstelig kropp på, er med progressiv avslapning av musklene. Du kan starte fra tærne og jobbe deg oppover gjennom kroppen helt til toppen av hodet, eller du kan gjøre det motsatte; start med musklene i pannen og jobb deg nedover gjennom kroppen. Først trekker du sammen musklene, hold i noen sekunder og så slapper du av. Pust roligere og rett oppmerksomheten mot følelsen av spenningen etterfulgt av lettelsen kroppen føler når du slipper taket. Bruk god tid. Det skal ta deg rundt 15 minutter å fullføre hele øvelsen.

Langsiktige alternativer

Noen av de såkalte “langsiktige” alternativene kan også gi omgående virkning slik som øvelsene som er listet opp ovenfor. Men, den virkelige effekten får du gjennom å praktisere dette jevnlig. Ved å inkorporere disse teknikkene i hverdagen, vil du ikke bare bli i stand til lettere å mestre angsten, men også å forhindre eventuelle angstanfall.

Meditasjon

Det finnes mange fordeler med å bruke noen minutter hver dag til å meditere, men det viktigste er at du når du får et angstanfall, kan fokusere på pusten din, og være tilstede i øyeblikket. Meditasjon gir deg kontakt med kroppen din og dermed også med barnet i magen.

Trening

Å trene jevnlig har en positiv innvirkning på en selv både fysisk og mentalt. Kroppen din har en nevrokjemisk respons på aerob trening. Det stimulerer og frigjør endorfiner og reduserer nivået av kortisol og adrenalin, som igjen gir en følelse av ro og avslapning. Fysisk aktivitet er også en god mulighet til å få klarhet i tankene, men også å få litt etterlengtet kvalitetstid for deg selv.

Møt frykten din (et lite steg av gangen)

Sist, men helt klart ikke minst, vær snill med deg selv, og tør å møte det du frykter – litt etter litt. Det skjer en mengde endringer hele tiden, og du må ikke ta inn over deg og prosessere alt på en gang. Spør deg selv, “Hvilke av mine bekymringer gjelder akkurat nå? Hva kan jeg gjøre med dem nå?”.

Som med alle andre helsetilstander, er det alltid viktig å konsultere legen/jordmoren din. Dette gjelder spesielt hvis angsten du føler begynner å påvirke livet ditt på flere nivåer, eller blir et påtagelig problem. Husk alltid at det er hjelp å få.

Kilder: