I løpet av et svangerskap utvider magen seg betraktelig for å gi plass til det voksende barnet i livmoren. Dette kalles diastase og begrepet beskriver rommet mellom de loddrette magemusklene (rectus abdominis). De to loddrette magemusklene er sammenkoblet på midten ved hjelp av en sene som heter linea alba. Denne senen er normalt 1-2 cm bred langs hele lengden, fra brystbenet til kjønnsbenet.
Under et svangerskap strekkes denne senen ut sammen med alle de andre magemusklene. Det er imidlertid ingen separasjon eller skade på noen muskler når de blir strukket, og det er grunnen til at begrepet «delte magemuskler» noen ganger høres unødvendig skremmende ut. Ved slutten av et svangerskap vil alle kvinner ha delte magemuskler, så det er helt normalt og en harmløs prosess som tillater livmoren og barnet å vokse. Mange kvinner opplever det økte rommet mellom musklene som en ujevnhet ved fysisk aktivitet. Dette kan for eksempel være når du reiser deg fra en stol hvor du vært lent bakover.
Magetrening under svangerskapet
Du kan fortsette å trene magemusklene under hele svangerskapet, men det vil sannsynligvis bli vanskeligere å kontrollere og bruke musklene jo større magen blir. Treningen du foretar deg skal aldri være ubehagelig eller smertefull og definitivt ikke føre til ujevnheter i midten av magen, da dette tyder på at treningen er for hard for hva strukturene i magen din tåler. Det er imidlertid ingenting å bekymre seg for dersom dette skulle skje. Trening under svangerskapet verken øker eller reduserer risikoen for delte magemuskler etter fødselen.
Delte magemuskler etter fødsel
I løpet av det første året etter svangerskapet er det veldig normalt å ha økt mellomrom mellom de loddrette magemusklene, men det betyr ikke at du alltid vil ha problemer med de delte magemusklene. Du kan fortsatt oppleve symptomer fra delte magemuskler, som ustabilitet og redusert styrke, i magen som fører til nedsatt funksjonalitet. De fleste kvinner opplever imidlertid ingen symptomer til tross for det økt mellomrom. Linea alba og magemusklene bygger seg sakte opp igjen, og det kan ta opptil ett år. Derfor er mellomrommet sjelden noe du trenger å bekymre deg for etter svangerskapet da det er viktigere å tyde hvordan magen fungerer når den er aktivert og under press.
Trening med delte magemuskler
Tidligere ble det sagt at trening etter svangerskap skulle utføres med forsiktighet og lav intensitet. Den siste vitenskapelige forskningen tyder dog på det motsatte. For å få tilbake god funksjonalitet og slitestyrke i magen må alle magemusklene trenes. Dette betyr at du kan begynne å trene magen din selv om du har delte magemuskler. Øvelser som armhevinger og planken er ikke lenger «forbudt», men svært viktige for å bygge opp styrken i magen. Det anbefales imidlertid å starte med mindre krevende øvelser og etter hvert øke trykket og nivået ditt. Øvelsene du gjør skal alltid føles greie og utføres med god teknikk og kontroll.
Hjelp og Råd
En fysioterapeut eller naprapat med kompetanse innen kvinnehelse kan hjelpe deg hvis du trenger individuell hjelp med treningen eller har spørsmål angående delte magemuskler.
Kilde:
- Michalska et al. 2018. Diastasis recti abdominis – a review of treatment methods.Thabet & Alsheri. 2019. Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial.
- Mota et al. 2015. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum, and relationship with lumbo-pelvic pain.
- Mota et al. 2015. The Immediate Effects on Inter-rectus Distance of Abdominal Crunch and Drawing-in Exercises During Pregnancy and the Postpartum Period.
- Carlstedt et al. 2020. Management of diastasis of the rectus abdominis muscles: Recommendations for Swedish National Guidelines.
- Beer et al. 2009. The normal width of the linea alba in nulliparous women.
- Sperstad et al. 2016. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain.
- Davenport et al. 2019. Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis.