Hvis du ikke har kommet i gang med knipeøvelsene ennå, er det i orden, men nå er det en fordel å komme i gang med det regelmessig. Noen ønsker å vente med knipeøvelsene til etter etterkontrollen, men en eller annen form for daglige knipeøvelser eller opptrening av bekkenbunnen vil gi resultater. Selv om du ikke har noen plager akkurat nå, skal jo disse musklene hjelpe deg resten av livet. Muskelfibre som ikke aktiveres, mister styrke med årene, men med trening holder du dem sterke. Gjør knipeøvelser daglig de første tre månedene etter fødselen. Og hvis du etter det ikke har noen plager, holder det med et par ganger i uken. Hvis du fremdeles har plager etter tre måneder med regelmessig bekkenbunnstrening, bør du oppsøke gynekolog for videre utredning.
En smart måte å trene på er 8x8x8: 8 sekunder lange knip, med så mye kraft du klarer, etterfulgt av en pause på 8 sekunder (hvilen mellom knipene er like viktig som kraften i knipingen). Gjenta dette 8 ganger. Og husk å puste underveis. Etter det kan du forsøke å holde et lett trykk – så lett at du klarer å prate samtidig. I starten klarer du kanskje 10–15 sekunder, men hvis du gjør dette regelmessig, vil du snart nå målet på 45–60 sekunder. Regelmessig trening av bekkenbunnen gir som regel raske resultater!
Det er fort gjort å glemme bukhinnen
Bukhinnen er en hinne som omslutter og holder på plass alle organene i buken, inkludert muskulaturen. Under graviditeten strekkes bukhinnen ut i takt med at livmoren vokser, og da må organene flytte på seg for å gi plass. Og det er fordi bukhinnen ennå ikke har trukket seg sammen igjen at magen nå kan kjennes helt myk å ta på. For å hjelpe bukhinnen med å trekke seg sammen kan du øve deg på å puste slik at bukhinnen aktiveres. Prøv følgende: Pust inn og la luften fylle magen. For at bukhinnen skal stramme seg, holder du slik en stund (et par sekunder), og så lar du magen synke ned på utpusten. Dette skaper en stramming som hjelper bukhinnen med å finne tilbake til sin opprinnelige stramhet, eller tonus, som det også kalles. Gjennom en kombinasjon av denne typen pusting og lett stramming av bukmuskulaturen kan du også få bedre kontroll på eventuelle delte magemuskler.
For deg som har født med keiserfødsel
Er du hoven rundt arret etter operasjonen? Det er normalt og en del av helbredelsesprosessen. Iblant kan massasje med lett trykk og sirkelbevegelser over de hovne områdene bidra til å få ned hevelsen.
Behovet for å være alene
Et lite barn har stort behov for nærhet. Så hvis du skal ha litt alenetid, kan det være lurt å planlegge det og sørge for at barnet er i trygge omgivelser med en person dere stoler på. Begynn med en kortere stund – og sørg for all del å nyte stunden.
Det er vanlig å være urolig for å gå fra barnet – selv om det bare er snakk om en kort stund. Det trenger du ikke være, for barnet ditt har det helt fint også hos den andre forelderen eller en annen voksen som står dere nær.
Alle barn er som sagt forskjellige og trives med forskjellige situasjoner. Tanker som «Jeg må klare dette selv» eller «Hvordan vil barnet takle å være borte fra meg?» er også vanlige. Men du må ikke klare alt selv, og et avbrekk kan være positivt for dere begge. Du får en pause og muligheten til å gjøre noe du liker, og barnet får muligheten til å knytte an til en annen voksenperson. Et lite barn har stort behov for nærhet. Så hvis du skal ha litt alenetid, kan det være lurt å planlegge det og sørge for at barnet er i trygge omgivelser med en person dere stoler på. Begynn med en kortere stund – og sørg for all del å nyte stunden.
Kilder:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034