Rundt denne tiden lurer mange på når de kan bli mer fysisk aktive. Bekkenbunnstreningen er det lurt å gjøre regelmessig, og det er også den du bør begynne med, så kom i gang om du ikke allerede har gjort det. Det er aldri for sent å begynne med opptreningen av bekkenbunnen, og det er en type trening som gir resultat ganske raskt, noe som er motiverende. En god metode er den såkalte 8x8x8 som vi beskrev tidligere: 8 sekunders maks-knip, 8 sekunders hvile, med 8 repetisjoner. Husk at hvilen mellom knipene er en del av treningen og er akkurat like viktig som selve knipeøvelsen. Bekkenbunnen må trene på å slappe av også.
Uansett hvor veltrent du var fra før, trenger kroppen trening innenfra og ut etter graviditeten. Det er en stor belastning for kroppen å gå gjennom en graviditet og en fødsel, så tenk derfor på at treningen i etterkant skal legges opp som rehabiliteringstrening. Det er også veldig individuelt hva som passer for akkurat deg. Hvor fysisk aktiv var du før graviditeten? Trente du under graviditeten? Hvor langt har treningsoppholdet vært?
Begynn med gåturer, og øk gradvis lengden eller hastigheten på dem. Det går bra å løpe eller jogge, så lenge du ikke har noen plager og har vært på etterkontroll. Dernest står kjerne- og setemuskulaturen for tur. Under en graviditet blir setemuskulaturen mindre aktiv, og man mister lett styrke der. Setemuskulaturen er viktig for holdningen og kjernestyrken. Gåturer i oppoverbakke eller på tredemølle med helling oppover er en god start. Andre gode øvelser er hofteløft, knebøy og å stå på alle fire og løfte ett bein av gangen. Men som sagt: La rekonvalesensen ta sin tid – 9 måneders graviditet, 9 måneders rekonvalesens.
Amming som prevensjonsmiddel?
Det kalles LAM-metoden (laktasjons-amenoré), og er en metode som er 98 % effektiv så fremt du følger visse retningslinjer: Ammingen må være eksklusiv, dvs. at barnet ikke skal spise eller drikke noe annet enn brystmelk. Dessuten må den skje med maks. 4 timers mellomrom på dagtid og ikke mer enn 6 timer på nattetid. Etter 6 måneder eller når du begynner å gi barnet annen mat enn brystmelk, bør du ha en annen metode klar for å unngå uønsket graviditet.
Kilder:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034